来源：运动笔记
超马挑战者必看! 决定是否可以完赛的训练&补给术
日本VITALIST 川内鲜辉(Kawauchi yoshiki)
原文网址: http://runnet.jp/project/aminovital100km_201805/
图片来源: http://runnet.jp/project/2017aminovital/rensai01/
*想完成一场超马,需要「训练可支撑长距离跑步的双脚」「有效率的跑姿」等,跟全马有不同的know-how且需要更多的训练。为了让平时的训练效果达到最大化、在正式比赛时也能发挥出韧性与耐力, 必须提供身体必要的两项补给—「构成身体组织的胺基酸」与「维持长时间跑步的能量」,而如何在正确的时间补给,就是超马完赛的重要关键!
川内鲜辉(1990年生) 日本埼玉县人，与哥哥川内优辉、弟弟鸿辉并称『川内三兄弟』
4岁开始学习长跑、国学院大学时期为箱根接力赛一员,毕业后持续以上班族的身份跑步，2016年转为职业跑者。
*PB:全马2:17:27秒(2018东京马拉松),100km超级马拉松6:42:06(2017四万十川超马), 100km超马成绩日本排名第五。
比赛的6周前 试着跑全马以上的距离
超马与全马,简单来说是距离与时间的差别,听起来好像可以理解,但没有实际跑过是无法得知实际感受的。以我自己第一次跑超马的经验,当时是用跑全马的感觉来跑,结果到后半段就严重掉速,补给也带不够,最后造成身体的能量耗尽。
跑超马最重要的是先锻炼出”能够支撑长距离跑步的身体”,所以需要尝试不限时间的长距离跑步练习,理想是达到50公里以上的距离。不要在意配速, 建议以轻松的方式边看风景边进行长时间的跑步,不要逼自己求快,因为训练的目的是体验长距离跑步的感觉,来做为往下一个阶段的基础。
比赛的4周前 带着比赛意识跑60公里且模拟补给
4周前让自己带着比赛的意识,进行较高负荷的练习,理想是达到60公里以上的距离,用跟比赛一样的配速来跑。没办法一次坚持完成或是没有时间的人也可以利用参加全马以上的比赛来做为练习,此时的补给策略也要以正式比赛的状况来执行。
这时候最重要的是「不让能源枯竭！定期补充能量」与「测试比赛时要使用的补给品」！为了避免能源枯竭的麻烦,建议每10公里左右确认补给时机,加上水与运动饮料等的搭配,试试看怎样比较适合自己也是很重要的。
比赛的2周前一周一次的速度练习与胺基酸超补法
在高强度练习后,接下来慢慢的将练习量下降,赛前2周开始,将每次的跑步距离减少到约之前的40%~50%,但建议每周要有一次的速度练习。因为到目前为止的练习,可能因为步幅变窄,动作变小的关系而变成「效率差的跑姿」,透过速度练习可以让身体有大幅度的动作,来调整原本「畏缩的跑姿」 。此外,像超马这种高强度运动,不止体内储存的糖质与脂肪会消耗,肌肉的蛋白质也会被分解成胺基酸来转换做为身体能源使用。因此以比赛当天为目标,累积体内胺基酸也是很重要的,在这个时期要注意「胺基酸超补」的实行。
START 比赛前一天/当天/比赛后让训练成果完全发挥的补给术
比赛的前一天~开赛前
比赛的前一天持续「胺基酸超补」,三餐要吃饱外,我在三餐当中还会额外补充含有胺基酸的能量冻，另外开赛前的2.5小时~3小时把早餐吃完是比较理想的。
一般来说，超马赛事的住宿地点到会场移动时间比较长,这里也会消耗一些热量,建议在途中补充不会造成肠胃负担的能量冻来作为热量补充。
比赛中
完成一场超马赛事大约需消耗6000kcal,为了避免途中能量消耗殆尽,必须携带充足的补给品。我通常都会准备”胺基酸”与”能量”这两种类型的补给品,一般来说我在能源开始枯竭的30公里开始补给能量，之后的每20公里也会补给；在疲劳感加剧的70公里后每10公里就会补给。但这是适合我个人的补给方式，大家可以依自己平常的练习与比赛当天身体的状况做调整，定期的补充”胺基酸”与”能量”喔！
比赛后
抵达终点后要迅速补充营养（30分钟内）！虽然完赛后很开心，但请不要忘记慰劳比赛时过度使用的身体，对我来说【比赛结束的瞬间,代表下一场比赛的开始】，对于市民跑者的大家也是一样的，如何能够在赛后「顺利健康地回到工作岗位与日常生活」也是很重要的! 因此继续维持补充”胺基酸”与”能量”的意识，活用能让身体迅速回复的补给吧！
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2018-11-30 4:46
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2年前