川内优辉胞弟川内鲜辉:超马100K的训练与补给术

川内优辉胞弟川内鲜辉:超马100K的训练与补给术

2年前

来源:运动笔记

超马挑战者必看! 决定是否可以完赛的训练&补给术

日本VITALIST 川内鲜辉(Kawauchi yoshiki)

原文网址: http://runnet.jp/project/aminovital100km_201805/

图片来源: http://runnet.jp/project/2017aminovital/rensai01/

*想完成一场超马,需要「训练可支撑长距离跑步的双脚」「有效率的跑姿」等,跟全马有不同的know-how且需要更多的训练。为了让平时的训练效果达到最大化、在正式比赛时也能发挥出韧性与耐力, 必须提供身体必要的两项补给—「构成身体组织的胺基酸」与「维持长时间跑步的能量」,而如何在正确的时间补给,就是超马完赛的重要关键!

川内鲜辉(1990年生) 日本埼玉县人,与哥哥川内优辉、弟弟鸿辉并称『川内三兄弟』

4岁开始学习长跑、国学院大学时期为箱根接力赛一员,毕业后持续以上班族的身份跑步,2016年转为职业跑者。

*PB:全马2:17:27秒(2018东京马拉松),100km超级马拉松6:42:06(2017四万十川超马), 100km超马成绩日本排名第五。

比赛的6周前 试着跑全马以上的距离
超马与全马,简单来说是距离与时间的差别,听起来好像可以理解,但没有实际跑过是无法得知实际感受的。以我自己第一次跑超马的经验,当时是用跑全马的感觉来跑,结果到后半段就严重掉速,补给也带不够,最后造成身体的能量耗尽。

跑超马最重要的是先锻炼出”能够支撑长距离跑步的身体”,所以需要尝试不限时间的长距离跑步练习,理想是达到50公里以上的距离。不要在意配速, 建议以轻松的方式边看风景边进行长时间的跑步,不要逼自己求快,因为训练的目的是体验长距离跑步的感觉,来做为往下一个阶段的基础。

比赛的4周前 带着比赛意识跑60公里且模拟补给
4周前让自己带着比赛的意识,进行较高负荷的练习,理想是达到60公里以上的距离,用跟比赛一样的配速来跑。没办法一次坚持完成或是没有时间的人也可以利用参加全马以上的比赛来做为练习,此时的补给策略也要以正式比赛的状况来执行。

这时候最重要的是「不让能源枯竭!定期补充能量」与「测试比赛时要使用的补给品」!为了避免能源枯竭的麻烦,建议每10公里左右确认补给时机,加上水与运动饮料等的搭配,试试看怎样比较适合自己也是很重要的。

比赛的2周前一周一次的速度练习与胺基酸超补法
在高强度练习后,接下来慢慢的将练习量下降,赛前2周开始,将每次的跑步距离减少到约之前的40%~50%,但建议每周​​要有一次的速度练习。因为到目前为止的练习,可能因为步幅变窄,动作变小的关系而变成「效率差的跑姿」,透过速度练习可以让身体有大幅度的动作,来调整原本「畏缩的跑姿」 。此外,像超马这种高强度运动,不止体内储存的糖质与脂肪会消耗,肌肉的蛋白质也会被分解成胺基酸来转换做为身体能源使用。因此以比赛当天为目标,累积体内胺基酸也是很重要的,在这个时期要注意「胺基酸超补」的实行。

START 比赛前一天/当天/比赛后让训练成果完全发挥的补给术
比赛的前一天~开赛前
比赛的前一天持续「胺基酸超补」,三餐要吃饱外,我在三餐当中还会额外补充含有胺基酸的能量冻,另外开赛前的2.5小时~3小时把早餐吃完是比较理想的。

一般来说,超马赛事的住宿地点到会场移动时间比较长,这里也会消耗一些热量,建议在途中补充不会造成肠胃负担的能量冻来作为热量补充。

比赛中
完成一场超马赛事大约需消耗6000kcal,为了避免途中能量消耗殆尽,必须携带充足的补给品。我通常都会准备”胺基酸”与”能量”这两种类型的补给品,一般来说我在能源开始枯竭的30公里开始补给能量,之后的每20公里也会补给;在疲劳感加剧的70公里后每10公里就会补给。但这是适合我个人的补给方式,大家可以依自己平常的练习与比赛当天身体的状况做调整,定期的补充”胺基酸”与”能量”喔!

比赛后
抵达终点后要迅速补充营养(30分钟内)!虽然完赛后很开心,但请不要忘记慰劳比赛时过度使用的身体,对我来说【比赛结束的瞬间,代表下一场比赛的开始】,对于市民跑者的大家也是一样的,如何能够在赛后「顺利健康地回到工作岗位与日常生活」也是很重要的! 因此继续维持补充”胺基酸”与”能量”的意识,活用能让身体迅速回复的补给吧!

 

FJ時事新聞
责任编辑:黄达_HS104

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2018-11-30 4:46

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水都马拉松变水上马拉松日最强公务员跑出最差成绩

水都马拉松变水上马拉松日最强公务员跑出最差成绩

2年前

来源:苹果日报

日本最强公务员川内优辉Yuki Kawauchi,今年在波士顿马拉松夺冠一战成名,不过上礼拜在义大利水都威尼斯的马拉松赛中尝到苦头,由于比赛路段积水,让他只能跑出2小时27分获得第7。

根据当地报导,受到涨潮影响,比赛最后3公里淹水严重,最深地方超过膝盖,选手根本只能在水中走路,冠军成绩也不佳,时间2小时13分23秒。

川内优辉过去参加的80多场比赛,只有4场没有跑进过2小时20分以内,其中,今年第3场跑出2小时20分以上。(陈国伟/综合报导)

日本最强公务员寻求转成职业跑者,威尼斯马拉松跑出生涯最慢的一场比赛。翻摄网路

日本最强公务员川内优辉Yuki Kawauchi,身陷淹水路段,成绩大受影响。翻摄网路

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2018-11-3 4:45

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跑者故事| 日本“最强公务员”退出国家队 曾夺25冠

跑者故事| 日本“最强公务员”退出国家队 曾夺25冠

4年前

来源:华体网

体坛+特约记者春天河报道

对马拉松爱好者,跑完全程已是值得庆贺的事,要战胜职业运动员获得奖牌则很难。但一个名叫川内优辉的日本公务员却偏偏不信邪,凭借着自身的努力,他不但夺得过25次马拉松赛事的冠军,更多次代表日本参加田径世锦赛等国际赛事,并在仁川亚运会马拉松项目夺得铜牌,他也被誉为日本“最强公务员跑者”。

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川内深受母亲的影响,小学一年级开始,除了天气原因或感冒外,他每天都会在母亲的监督下在公园进行1-3公里训练,母亲会对他的成绩进行计时。接受媒体采访时,川内曾回想起往事:“如果能提高成绩,哪怕只是一秒,妈妈都会给我买好吃的食物;但如果跑得比最好成绩要慢,就要受罚加跑一周。”

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高中时,川内加入学校的田径队,每天放学后会花好几个小时进行训练,但由于伤病不断,川内成绩并不显眼,最终未能获得保送到长跑名校的资格,而是考取了学习院大学,到法学部政治学科学习。但他大学期间也没有放弃长跑,并两次代表学习院大学参加日本新年最重要的运动赛事:“箱根驿传”接力赛。

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日本优秀的长跑大学生毕业后会收到企业队邀请,一旦加入企业队,马上成为企业一员,平时的工作就是训练和比赛,不但可以领取工资,参加赛事的交通、报名等费用也全部由企业支付。由于大学时并没有过于耀眼的成绩,毕业后川内并没有得到企业队的邀请,他选择到埼玉县教育局做了一名普通的公务员。如果是一般人可能会放弃长跑,但川内不一样,他每天上班时间是中午12点45分到晚上9点15分,在上班前他坚持长跑锻炼,定下了每月跑步600公里的目标。除此之外,他还坚持“以赛代练”的训练方法,每年参加9次左右的马拉松大赛,以弥补因训练强度不够而产生的与企业队运动员的差距。

坚持不懈下,川内终于崭露头角,2011年的东京马拉松上,他以2小时8分37秒的成绩夺得第三名,这也是日本运动员中当年的最好成绩。借此机会他入选了日本国家队,首次参加了在大邱举办的田径世锦赛。2012年石岗市马拉松大赛,川内首次夺冠进入职业黄金期,在北海道、千叶、那霸、首尔、悉尼、黄金海岸,一个又一个赛事冠军被他收入囊中。日本国民和媒体对他赞誉有加,称呼他为“最强公务员跑者”。

坚持长跑要有经济上支出。还没有成名时,川内到世界各地参赛的开支都要自己掏腰包,他每年要支出接近100万日元(约6万元人民币)。成名之后,川内收到很多主办方邀请,会免掉参赛报名费并提供交通、住宿等费用,但他在长跑支出上依然毫不吝啬:2013年他应邀参加埃及马拉松,赶到成田机场时发现忘记带护照,不能赶上航班。川内花了一个月的薪水26万日元购买了后面航班机票,第二天他以打破赛事纪录的成绩夺冠。

此外,到达终点后,川内经常发生倒地不起被送去医院的情况。“我也真不想成为总是麻烦医务人员的运动员,但是如果不用尽100%的力量就没有办法取得好成绩。”他说。

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伦敦世锦赛是川内参加的第三个田径世锦赛,遗憾的是,他只取得第9名,而已年满30岁的川内也做出退出国家队的决定。但是,对川内来说,长跑已成一种生活习惯,他表示会继续跑下去。对和他一样的非职业跑者,川内说:“世界上专业跑者比例非常小,多数跑者都有自己的工作。他们都面临一些困难,尤其时间的限制。因此,我想给他们捎句话:哪怕你每天只能练两个小时,通过高效和适当的方式,也可以实现你的目标。”

 

FJ時事新聞
责任编辑:杨直_HS156

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2017-8-20 4:34

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