日本健身大师秘籍!四种肌力自重训练,轻松练出魔鬼身材

2017年10月27日

来源:凤凰网体育

所谓自重肌训练,是以自己的体重(自重)当成负荷来进行的肌力训练,方便、简单,是一项不需要任何重力器材的徒手运动。

练习者无论在家里、办公室或者其他狭小空间,都可以进行锻炼,尤其对于那些不想去健身房或时间有限的人来说,十分方便。长期坚持训练下来, 效果让人惊讶。

本文参考自重肌训练天王比嘉一雄专著,按胸部、腹部、背部、腿部、臀部等不同区域肌肉进行训练。跑友们根据自己的身体状况和想要锻炼的部位训练,就能达到减脂、健身、塑性的目的。只要三周,立刻可以看到明显效果。今天主要与大家分为核心躯干基本训练方法。

锻炼躯干的基本训练:第一、人体天桥(FRONT BRIDGE)

马拉松跑步运动需要有稳定的躯干,这个人体天桥动作就是能有效锻炼躯干的基本运动。注意,肚子必须确实用力,做出挺直的姿势。

COUNTS:60 秒

手肘着地

 

先做出伏地挺身的预备姿势,然后双肘撑在地上,以双手手肘及双脚脚尖撑住身体,保持这个姿势不动。

 

手掌着地

 

先做出伏地挺身的预备姿势,然后双手撑在地上,以双手及双脚脚尖这四点撑住身体,让肩部、臀部及脚跟呈现一直线的姿势。

前视图

双肘的间距约是个人肩膀宽度,祕诀是腹部(腹压)以外的力气全部放掉,全身放松地做。

 

第二、抬脚提高躯干力:抬脚人体天桥(LEG RAISE FRONT BRIDGE)

这个动作目的是为锻炼躯干,以人体天桥为基础,单脚抬起,提高负荷的动作。三点支撑个人体重,训练整个躯干部位。

COUNTS 60 秒

手肘着地

先做出手肘着地的人体天桥预备姿势,然后将左脚抬起,以双肘和右脚脚尖这三点支撑住身体。

 

回到预备动作,换右脚抬起,注意身体不要倾斜。

手掌着地

先做出手掌着地的人体天桥预备姿势,然后左脚抬起,用双手和右脚的脚尖这三点支撑住身体。

 

接着换右脚抬起,维持住这个姿势不动。左右皆做能均衡锻炼躯干。

 

 

第三、抬手提高躯干力:抬手人体天桥(ARM RAISE FRONT BRIDGE)

先做出人体天桥的预备姿势,一只手离开地板往正前方举起,背脊打直,努力不要让身体倾斜,如此锻炼可以刺激躯干。

COUNTS 60 秒

手肘着地

先做出手肘着地的人体天桥预备姿势,举起左手,以右手手肘和双脚脚尖这三点支撑住身体。

肚子持续用力,将右手往前举起,为了不要让上半身旋转,要确实把背脊伸直。

手掌着地

 

先做出手掌着地的人体天桥预备姿势,举起左手,以右手和双脚脚尖这三点支撑住身体。

 

接着换举起右手,维持住人体天桥的姿势,为了不要让身体和骨盆倾斜,肚子用力增加腹压。

 

第四、全身平衡感的锻炼:举手抬脚人体天桥(ARM & LEG RAISE FRONT BRIDGE)

这是先做人体天桥的姿势,然后单手单脚离开地板,挑战两点支撑身体的运动。加强对躯干的负荷,因此要确实增加腹压,维持住人体天桥的姿势。

COUNTS:45 秒

手肘着地先做出手肘着地的人体天桥预备姿势,然后左手和右脚抬起,以右手肘和左脚的脚尖这两点支撑住身体。

接着换右手和左脚抬起,保持住人体天桥的姿势。注意骨盆不要倾斜。

先做出手掌着地的人体天桥预备姿势,然后左手和右脚抬起,用右手和左脚的脚尖这两点支撑住身体。

接着换右手和左脚抬起,维持住人体天桥的姿势,意识到腹肌和背肌用到力。

 

上班忙碌一族平时要想保持好身材,可以通过自重训练来锻炼上肢和下肢,以求身体协调健康。力量训练每周进行三次即可,坚持一段时间就会显现效果。

对此,比嘉一雄还提醒,力量训练应该对重量和频次进行多种尝试,每一组运动的重复次数最好不要超过12次,并且让强度不断变化。比如,一段时间进行大重量低频次的力量训练,其他时间进行低重量高频次的自重训练。

 

最后,自重训练和力量训练各有长处,应该兼容并包,两种训练方式结合起来,才是上策。

 

 

FJ時事新聞
责任编辑:郭志威_HS144

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